intervista a Monica Artoni, dietista e fondatrice di Smartwell

D: Qual’è il valore nutrizionale dei legumi?

R: I legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, lupini, fave, soia..) presentano notevoli proprietà nutrizionali e sono in grado di apportare svariati benefici all’organismo.
Essendo una valida fonte di proteine, i legumi sono largamente impiegati nella dieta mediterranea.

D: Le proteine dei legumi sono le stesse dei cibi di origine animale?

R: Dobbiamo distinguere il loro contenuto proteico da quello contenuto negli alimenti di origine animale. Le proteine animali sono infatti composte da un maggior numero di aminoacidi essenziali rispetto a quelle vegetali, ragion per cui i legumi vengono spesso combinati in cucina con i cereali, soprattutto integrali, per garantire un apporto proteico completo. Esempi di tali abbinamenti sono pasta e fagioli o ceci, riso e piselli ecc..

D: Ci sono controindicazioni nell’assunzione di legumi?

R: I legumi contengono oligosaccaridi che fermentano nel colon dando luogo al fenomeno del cosiddetto meteorismo, quel fastidioso gonfiore addominale dovuto alla produzione di gas nell’intestino. La soluzione a questo inconveniente è però semplice e immediata: basta tenere i legumi in ammollo per almeno 12-15 ore prima di cucinarli, per favorire la dispersione degli elementi antinutrienti nell’acqua, che va poi sostituita per la cottura.

Inoltre, sempre per eliminare tale problema, possiamo utilizzare quelli decorticati oppure trasformarli in purea, molto più’ digeribile anche per i bambini.

D: I legumi forniscono energia?

R: I legumi rappresentano inoltre un’importante fonte di energia, poiché ricchi di carboidrati (attenzione ai piselli per il loro elevato indice glicemico), mentre sono generalmente poveri di grassi e utili per contrastare il colesterolo cattivo, grazie all’elevato contenuto di lecitina. Non mancano inoltre di vitamine e sali minerali: sono infatti ricchi di vitamine B e H, oltre che di ferro, calcio, zinco e magnesio.

L’alta concentrazione di fibre li rende particolarmente indicati nelle diete ipocaloriche poiché contribuiscono a stimolare il senso di sazietà e a prevenire la stitichezza. Sono inoltre ricchi di flavonoidi e acido fitico, fungendo dunque da potente antiossidante naturale.

D: Quante volte assumerli?
R: inseriamo 3 volte a settimana una porzione di legumi (circa 100 gr freschi e 30gr secchi) nel nostro menu’ settimanale e il nostro corpo avrà’ fatto il pieno di tutte le sostanze benefiche appartenenti a questa splendida famiglia.

 

Ecco una piccola ricetta per voi!